В 16 лет автору этой книги поставили диагноз: болезнь Гиппеля-Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей практически во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Том Рат выбрал жизнь и вот уже двадцать лет учится правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Он применяет полученные знания на практике каждый день и делится ими с читателями.
Не ждите от этой книги громких открытий и чудодейственных рецептов. Ценность ее в том, что автор предлагает проверенные, в том числе и на собственном опыте, простые маленькие ежедневные шаги («задачи на 30 дней») к здоровью, доступные любому, даже сверхзанятому человеку.
— Потратьте 30 дней на проверку идей, изложенных в этой книге. Если методика приносит плоды — пользуйтесь ею постоянно, если нет, пробуйте что-то другое. Только вы можете понять, что работает для вас, а что нет. Не старайтесь использовать все и сразу. Внедрите хотя бы пару идей в свою жизнь. Пара полезных привычек, приобретенных за следующий месяц, позволит вам полноценно прожить последующие годы.
Вместо того чтобы стараться избавиться от пары килограммов в ближайший месяц, измените свой рацион, и тогда новые привычки принесут много пользы в будущем. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания. Обычно хватает года или около того.
Давно известно: чаще мы покупаем то, что увидели в первую очередь. В магазине вы скорее купите продукты с полки на уровне ваших глаз, чем те, что стоят в самом низу. Используйте основы продакт-плейсмента у себя дома.
Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе. А вредное спрячьте подальше — так вы вряд ли о нем вспомните. Еще лучше просто выбросить все неполезные продукты и больше не покупать их.
Для начала сократите количество добавленного сахара: выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и в течение недели попробуйте обходиться без подслащивания. Например, пейте чай без сахара. Сахар есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов. Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.
Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.Отдавайте предпочтение овощам и фруктам насыщенного цвета. Постарайтесь провести во фруктово-овощном отделе как можно больше времени и только потом отправляйтесь за остальными покупками. Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой. Берите с собой в дорогу пакетики с фруктами, орехами или овощами на случай, если проголодаетесь.
Чем больше гостей за столом, тем больше вы едите. В поведенческой психологии есть понятие «якорь», описывающее ситуацию, когда люди полностью полагаются на первую полученную информацию. Если кто-то предлагает купить товар за 100 баксов, вы наверняка подумаете, что выгодной была бы покупка за 75. Ценник — это своеобразный «якорь» для всех скидок и торгов. Человек, который первым делает заказ в ресторане, создает «якорь» для всей компании. Если он заказывает полезную еду, то и все остальные за столом будут «вынуждены» выбрать полезные блюда. Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда ваш ужин будет и приятным, и полезным.
Почти всем нам надо употреблять больше растительного белка. Исследования показали, что протеин стимулирует рост клеток, которые позволяют нам быть стройными и энергичными. Определенного вида белки могут обеспечить организм всем необходимым, не нанеся такого вреда, как, например, гамбургеры, хот-доги или бутерброды с копченой говядиной. Фрукты, овощи, орехи и рыба богаты не только протеинами, но и омега-3 жирными кислотами, которых так не хватает в нашем обычном рационе. Омега-3 жирные кислоты защищают организм от некоторых видов рака, снижения работоспособности мозга, макулодистрофии, сердечнососудистых заболеваний, облегчают симптомы депрессии и в целом способствуют улучшению настроения. Лучший выбор в этих категориях: семга, грецкий орех и семя льна.
Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную.Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата.
Связь между большим количеством мяса в рационе и хроническими заболеваниями подтверждается многими учеными. Подумайте, чем можно заменить картошку с мясом. Например, вместо порции переработанного мяса вы можете съесть овощи, рыбу, орехи или бобовые. Полностью отказаться от мяса и картошки вряд ли получится, но хотя бы постарайтесь сделать это блюдо нечастым гостем на вашем столе.
Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.
Продукты влияют на наше настроение и самочувствие. Исследования доказали существование аналогичной связи между едой и умственными способностями: определенные продукты снижают или повышают энергию мозга. Например, жирная пища может вогнать вас в сон и апатию. Потребление транс- и насыщенных жиров, фастфуд и выпечка на 48 % увеличивает вероятность впасть в депрессию. Если вы склонны заедать плохое настроение вредной пищей, старайтесь держать себя в руках. Плохая еда сделает ваш день еще хуже.
В магазине старайтесь класть в тележку то, что полезно для вашего организма, чтобы там не осталось места для вредной еды. Еще более эффективный способ — составить список покупок заранее, чтобы в магазине у вас не было возможности купить что-то под влиянием импульса. И старайтесь ходить в магазин на сытый желудок. Когда вы голодны, вам трудно делать выбор в пользу правильной еды
Утренней зарядки недостаточно. Занятий по три раза в неделю тоже недостаточно. Важнее сократить общее количество хронической малоподвижности, чем добавить редкие всплески физической активности. Существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице — на 200 %.
В результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе таза.
Если вам приходится много времени проводить сидя, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут. В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели: когда просят участников эксперимента просто записывать изменения, показатели, как правило, оказываются выше. Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся. Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня. Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю. 10 000 шагов в день — неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. На самом деле это не такое уж большое расстояние, как кажется. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Старайтесь делать по 1 000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3 000 шагов. Займитесь каким-нибудь активным видом спорта, это даст еще 8 000–10 000 шагов.
Всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов! Пусть в первые несколько дней вы будете только уставать от утренних тренировок, помните, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях.
Выберите приятный способ добавить в свою жизнь двигательной активности: прогулки, бег, велосипед, домашний тренажер, видеокурс аэробики, йога или пилатес. Обязательно добавьте несколько «микротренировок» — физических упражнений, которые оказывают ощутимое воздействие на состояние вашего здоровья, но не считаются полноценными тренировками — уборка квартиры, использование лестницы вместо лифта, прогулка до принтера и обратно к рабочему столу в долгосрочной перспективе приносят много пользы.
Наш мозг работает более продуктивно после физической нагрузки. Достаточно проходить по полтора километра в день, чтобы предотвратить усыхание мозга. Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!
Из-за всевозможных гаджетов водители и пешеходы почти не замечают, что происходит вокруг. Почти у всех голова опущена, плечи ссутулены. Многие держат в руке мобильники и не видят, куда шагают. Эта поза «с мобильником в руке» очень плохо сказывается на запястьях, шее и спине. Уберите мобильник в карман, держите спину прямо, поднимите голову и подбородок и смотрите вперед. Вы заметите, насколько лучше будет вашей спине, когда вы не смотрите в пол и не держите руку постоянно на весу. Неудачная поза не только причиняет физический дискомфорт, но и портит впечатление о человеке. Старайтесь ходить, сидеть и стоять прямо. Помните: ваши уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. В таком положении ваши мышцы останутся в тонусе, дискомфорт будет минимальным, а дышать станет гораздо легче.
Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.
Очень полезно иметь рядом кого-то, перед кем вы будете отчитываться. Зачастую нам нужен небольшой «пинок», чтобы начать жить чуть более активно. Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер. При совместной тренировке выбирайте того, кто уже достиг в том или ином виде спорта хороших результатов и превзошел вас. Знакомые, которые показывают более высокие результаты, но при этом не критикуют вас, будут более эффективным «мотиватором».
Любая одежда, в которой вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к серьезным проблемам. Слишком тугой ремень оказывает излишнее давление на важные нервы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, проходящих по внешней части бедра. Галстуки и тугие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток в мозгу. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, возникает риск сокращения подвижности в шейном отделе позвоночника и возрастания мышечного напряжения в спине и плечах.
Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Люди, которые спят меньше шести часов, чаще прочих «сгорают на работе».
Крепкий ночной сон влияет на состояние организма. В результате недосыпа повышается кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развиваются воспалительные процессы. Поэтому особенно важно много спать, когда высока вероятность простудиться или подхватить грипп. Вы запросто можете провести ночью в постели часов восемь, а утром проснуться совершенно разбитым. Постарайтесь для начала улучшить качество вашего сна: продумайте свой рацион, дневную активность, обстановку в спальне. И только после займитесь длительностью сна. Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. Если вы читаете перед сном, включите небольшую прикроватную лампу, а не люстру. Повесьте темные шторы, прикройте все источники искусственного освещения (будильник и другие электронные приборы), уберите все отвлекающие предметы. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.
Прохладная постель. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться. Вы можете открыть форточку, чтобы сделать воздух в спальне прохладнее, чем в остальных помещениях дома. Можно установить отдельный термостат на батареи в спальне и выставить на нем меньшее значение.
Регулярные занятия спортом — вот залог крепкого сна ночью и моря энергии на следующий день. Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное. Утренние тренировки заряжают вас энергией на весь день, вечерние же обеспечивают вам крепкий сон. Старайтесь спать около восьми часов в день.
Каждое наше решение, каждый поступок имеют последствия. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то еда, движение и сон — это единственное, что действительно вам подвластно.
Помните о равенстве «ешь, двигайся, спи».
BMB.BoitsovMoneyBlog - расширение границ. Подписывайся на мой авторский блог и почувствуй приятное шуршание в своих карманах.
